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A importância do ferro

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 19.10.15

O ferro dietético existe em duas formas: o ferro hémico e o ferro não hémico. O primeiro é crucial na hemoglobina (1,5 a 2,5 g de ferro encontram-se dentro da hemoglobina nos glóbulos vermelhos), na mioglobina, nos citocromos e nas peroxidases. O segundo encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal.

 

 

 

A maioria do ferro  é absorvida no intestino, no duodeno e no jejuno, através das células absortivas intestinais, após a digestão.

 

A absorção do ferro no organismo varia consoante o seu tipo e consoante a sua ingestão conjunta com outros alimentos.

 

Anemia Ferropénica:

 

É a carência de ferro no sangue. O ferro é importante para o organismo, principalmente na fabricação do sangue e no transporte de oxigénio pelo corpo. Quando não fazemos uma alimentação equilibrada, com alimentos ricos em ferro, pode dar-se origem a este tipo de  anemia. Pode acontecer também em períodos da vida onde a necessidade de ferro está aumentada, como na gravidez, na adolescência e na fase de crescimento rápido da criança.

 

Então e quais são os sintomas carência de ferro?

 

Os sintomas podem ser: cansaço, fraqueza no corpo todo, sonolência, dores de cabeça, falta de apetite, irritação, dificuldade de concentração e indisposição para o trabalho. A anemia pode igualmente elevar o risco de infeções.

 

Como ter uma alimentação rica em ferro?

 

- Dê preferência, ao almoço e ao jantar, à ingestão de carnes vermelhas magras ou carnes de aves, de peixes, fígado, rim, coração, moela.

- Utilize, ao almoço e ao jantar, feijão de todos os tipos, favas, ervilhas, lentilhas, grão de bico ou soja.

- Prefira os vegetais de folhas verde-escuras: espinafre, agrião, acelgas, beterraba, brócolos, salsa, coentros, rama de beterraba.

 

E o que prejudica a absorção de ferro no organismo?

Café, chá preto, chá mate, guaraná, refrigerantes, queijo, leite, iogurte, sorvete, gelado, pudins e chocolate, alteram o aproveitamento do ferro. Portanto é necessário evitar o seu consumo quer ao almoço quer ao jantar.

 

Então e o que melhora a absorção de ferro no organismo?

Por exemplo, a vitamina C aumenta a absorção de ferro não hémico dos alimentos, logo, uma baixa ingestão desta vitamina irá exacerbar os problemas de carência de ferro, especialmente em indivíduos que consomem pequenas ou nenhumas quantidades  de carne, peixe ou aves. Se é vegetariano/vegano ou tem tendência a ter carência de ferro ingira que ao almoço quer ao jantar alimentos ricos em vitamina C tais como: laranja, limão, acerola, goiaba, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, maracujá, agrião, couve e tomate.

 

 


Ana Catarina Tavares

Nutricionista

1726N

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publicado às 10:56


C…. de Caju

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 12.10.15

Na realidade os cajus são as sementes que adere ao fundo da castanha-de-caju (fruto do cajueiro). Sendo assim o caju não é exatamente um fruto mas um pseudofruto. Os cajueiros são árvores nativas das áreas costeiras do nordeste brasileiro.

 

Os exploradores portugueses levaram os cajueiros a partir deste país e introduziram-nos noutras regiões tropicais como a Índia e alguns países africanos. O cajueiro foi sempre um recurso valorizado devido à sua madeira preciosa, bálsamo de caju e de caju, mas a própria castanha de caju não ganhou popularidade até o início do século XX. Hoje, os principais produtores comerciais de caju são a Índia, o Brasil, Moçambique, Tanzânia e Nigéria.

Os cajus são boas fontes de energia, hidratos de carbono, proteínas, gorduras, fibras alimentares, vitaminas do complexo B, vitamina C, cálcio, zinco, manganês, magnésio, ferro, fósforo, fibras, potássio e inúmeros outros nutrientes e substâncias químicas. O manganês e magnésio ajudam na formação de tecido e células e o magnésio reduz a pressão arterial.

O caju apresenta um teor de gordura mais baixo do que a maioria dos outros frutos secos. Aproximadamente 82% da sua gordura é insaturada e desses 66% são mono-insaturadas. Esses 2 tipos de gorduras insaturadas têm um efeito positivo para a saúde. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. O corpo necessita de gorduras para que o corpo absorva as vitaminas A, D, E e K.

Estudos realizados em diabéticos, por exemplo, mostram que estes tipos de gordura quando adicionadas a uma dieta saudável pode ajudar a reduzir os níveis elevados de triglicéridos. Os níveis elevados de triglicéridos estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Os cajus contêm o aminoácido essencial L-triptofano que ajuda a reduzir os níveis de ansiedade e ajuda a adormecer pelo que é considerado um antidepressivo e ansiolítico natural.

Tal como todos os frutos secos são bastante calóricos, apesar de bastante saudáveis, pelo que devem ser introduzidos numa dieta equilibrada, variada e completa, numa dose entre as 25 e as 30 g por dia.

 

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publicado às 19:31


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