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Bolo de Abacate

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 22.02.16

E a propósito do post da semana passada qui fica uma receita com abacate =)

 

Bolo de Abacate:

 

Ingredientes

2 cups de farinha de trigo


1 cup de açúcar amarelo


1/2 cup de óleo


1 colher sopa de essência de baunilha


1 colher sopa de vinagre de maçã


1 colher café de bicarbonato de sódio


2 colheres chá de fermento em pó


1 cupde água a temperatura ambiente


1 abacate grande ou 2 abacates pequenos


Sumo de 1 limão grande



Preparação

Comece por preparar o abacate. Retire a polpa e esmague com um garfo adicionando o sumo de limão. Reserve.

Misture bem os ingredientes secos e acrescente a baunilha, o vinagre e o óleo.

Adicione a água aos poucos sempre mexendo para agregar os ingredientes.

Não é necessário bater.

Por fim, acrescente o abacate preparado antes e misture delicadamente.

Coloque a mistura numa forma de silicone de modo a não ter de levar mais gorduras. Deixe cozinhar em forno pré aquecido a 150 ºC por 30 a 40 minutos. 

 

Bom apetite!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


A… de Abacate

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 15.02.16

Os abacates são nativos da América Central e do Sul e foram cultivados nestas regiões desde 8000 aC. Os principais produtores comerciais de abacates são os Estados Unidos, México, República Dominicana, Brasil e Colômbia.

Existem dezenas de variedades de abacate, incluindo as variedades Hass, Fuerto, Zutano e bacon.

A variedade Hass é o tipo mais popular de abacate. Tem uma casca mais escura.

O abacate Fuerte, geralmente disponíveis durante os meses de inverno, tem uma pele mais lisa verde, mais brilhante.

A palavra "abacate" é derivado da palavra asteca "ahuacatl", que significa testículo.

Um abacate está maduro e pronto para comer quando é um pouco mole, mas não deve ter manchas escuras afundados ou rachaduras.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

 

 

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publicado às 08:00


Alimentos in natura, processados e ultraprocessados

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 08.02.16

Os alimentos processados e ultraprocessados são práticos, baratos e de fácil acesso, no entanto nada de bom trazem ao organismo.

 

Existem 4 tipos de alimentos:

 

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. São também minimamente processados produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal;

Alimentos Processados
Os considerados processados são produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.

 

Alimentos Ultraprocessados

Os ultraprocessados correspondem a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos, pão embalado, salgadinhos de pacote e noodles instantaneos.

O elevado consumo de alimentos processados e ultraprocessados apresenta uma relação positiva com a ingestão de sódio, colesterol e gorduras o que origina doenças coronárias, hipertensão arterial, diabetes e obesidade.


A isto acrescenta-se que as altas temperaturas e a manipulação a que estes alimentos estão sujeitos ajudam a subtrair algumas das suas vitaminas. Não é por acaso que são chamados de “geradores de fome”, uma vez que o excesso de açúcar presente, de mão dadas com uma pobreza de fibras, faz com que a sua absorção seja mais rápida. A ausência de vitaminas, nutrientes e sais minerais pode acarretar uma anemia e até problemas mais graves relacionados a órgãos específicos, como rins e fígado, por exemplo.

 

Características dos alimentos processados e ultraprocessados:

  • Alto poder calórico, mas com uma energia “vazia”.

 

  • Hiperpalatabilidade, ou seja, um sabor artificial exagerado, que exacerba os sentidos e cria um padrão de gosto no organismo.

 

  • Alimentos altamente disponíveis para consumo.

 

  • Excesso de sal, açúcar, gorduras e substâncias químicas como conservantes, estabilizantes, flavorizantes e corantes.

Os alimentos processados e ultraprocessados devem assim ser evitados ao máximo, principalmente na infância, para que não se tornem hábitos e, sim, algo, no máximo, esporádico.

 

O melhor a fazer é voltarmos às origens e frequentar mais as feiras e os mercados do que os supermercados, uma vez que as primeiras oferecem um número maior de produtos frescos e mais saudáveis.

Feira São Pedro de Sintra

 

 

Ana Catarina Tavares

1726N  

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publicado às 08:00


Bebidas Vegetais

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 25.01.16

São muitas as pessoas que ao longo da vida se tornam intolerantes ao leite ou simplesmente optam por tirar o mesmo da alimentação. No entanto não dispensam do leite ao pequeno-almoço e/ou lanches.

E logo surge umas das maiores dúvidas... Como posso substituir o leite?

 

 

 

A resposta é simples! Por bebidas vegetais!

As bebidas vegetais ou leites vegetais (como são mais conhecidas), são excelentes alternativas ao leite de vaca. Produzidos à base de frutos secos e sementes, as bebidas vegetais têm aparência e textura parecida com o leite, sendo a maior diferença o sabor. 

Hoje o mercado oferece uma grande variedade dessas bebidas com opções com menos açúcar, menos gordura e organoleticamente melhores.  Se o objectivo for o de obter cálcio, verifique sempre se compra a bebida vegetal enriquecida com este mineral. Para uma opção ainda mais saudável podemos sempre fazer as bebidas em casa...

 

Bebida de arroz  ou Bebida de arroz light – Fornece energia ao corpo e equilíbrio ao sistema nervoso. É uma bebida Leve, refrescante, de sabor doce, muito energética graças ao seu alto teor de hidratos de carbono e altamente digerível. Ideal para pessoas com problemas gástricos como digestão lenta, pesada, vómitos ou diarreias. É o leite mais recomendado para quem sofre de alergias. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

Bebida de aveia ou Bebida de aveia light – Diminui o colesterol e a insulina uma vez que é rico em fibra. Têm um sabor um pouco mais intenso. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

 

 

 

Bebida de amêndoas – É de fácil digestivo e com fibra podendo ajudar a baixar os valores do colesterol. Têm um sabor forte que pode não agradar a todos. É fonte de vitamina E, que é uma vitamina antioxidante que contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

Bebida de coco -  Antiviral, antifúngica, antibacteriana, facilita a digestão e ainda tem um alto poder antioxidante. Pouco calórica. Não tem colesterol mas apresenta gordura saturada em pequena quantidade.

 

 

 

 

Bebida de Avelã -  Bebida com sabor forte a avelã. Não apresenta colesterol nem gorduras saturadas. Fonte natural de vitamina E e B2. Tem um sabor bastante forte a avelã.

 

 

 

Bebida de Soja -  Nutritiva e uma boa fonte de proteínas de soja. De fácil digestão. Pode ser consumida adoçada com açúcar ou com maçã ou sem nenhum açúcar.

 

  

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


Batido verde

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 18.01.16

Ingredientes:

- Uma mão cheia de espinafres (usei biológicos)

- 200 ml de água de coco

- 2 Colheres de sopa de flocos de aveia

- 1 Banana

 

Preparação:

Bater todos os ingredientes na liquidificadora.

Beber num espaço de 30 minutos.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


T de Tamara

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 11.01.16

As tâmaras são produzidas pelas tamareiras que em grego tem a designação de Phoenix.

Em árabe, a palavra tâmara significa dedo de luz (douglat nour), lembrando a forma e a transparência luminosa dos frutos da tamareira.

Os países asiáticos e africanos, principalmente Egito, Irão, Arábia Saudita, Paquistão, Iraque e os países vizinhos, juntos produzem aproximadamente 98% das tâmaras do mundo. Estados Unidos, Espanha e México produzem os restantes 2%.

As tâmaras têm sido um alimento básico no Médio Oriente desde há milhares de anos. Acredita-se que tiveram origem no Golfo Pérsico, e que têm sido cultivadas desde os tempos antigos da Mesopotâmia, na pré-história do Egipto, possivelmente já em 4000 a.C. Existem também evidências arqueológicas do cultivo da tâmara no leste da Arábia em 6000 a.C.

A importância da tâmara na vida do deserto, devido à escassez de alimentos, levou a que este fruto fosse considerado como o alimento perfeito na sobrevivência dos povos que viviam nos desertos, os chamados “Beduínos”.

Povo Beduíno

 

 

Diz-se que um beduíno resiste três dias de marcha com uma tâmara: “No primeiro dia come a pele, no segundo dia o fruto e no terceiro o caroço”.

 

 

 

As tâmaras, incluídas numa alimentação variada, equilibrada e completa, são saudáveis quer para indivíduos diabéticos quer para indivíduos saudáveis quer para indivíduos em dietas de emagrecimento.

 

Existem diversos tipos de tâmaras.

No entanto, é muito importante procurar tâmaras que não sejam brilhantes já que essas normalmente são cobertas de glicose, deixando assim de ser saudáveis. Em caso de dúvida veja a lista de ingredientes que deve ser apenas um: Tâmaras!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


Panqueca de aveia

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 04.01.16

Panquecas

Ingredientes:

  • 1 chávena (cerca de 150  gramas) de flocos de aveia integrais
  • 1 Colher sopa sementes linhaça
  • Aproximadamente 250ml de leite vegetal à escolha 

 

Preparação:

  1. Junte o leite vegetal, a aveia e a linhaça e triture tudo até formar uma pasta liquida (uso o liquidificador mas também se pode usar a varinha mágica)
  2. Aqueçer uma frigideira antiaderente e se precisar unte com um pouco de óleo de coco.
  3. Com uma concha vai-se colocando uma porção da massa e deixa-se cozer até começar a ficar dourada nas pontas e se soltar da frigideira. Vira-se a panqueca e deixa-se cozinhar do outro lado.

 

Molho de Amoras

Ingredientes

  • 1/2 chávena de amoras (usei congeladas que apanhei no verão mas poderão usar congeladas à venda em supermercados)

Preparação:

  1. Colocar as framboesas num tacho e levar a lume brando até ficarem ligeiramente moles. Esmigalhar algumas com um garfo.



    Bom apetite!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


Esparguete de courgete

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 15.11.15

Para aquelas alturas em que nos apetecia mesmo um bom prato de esparguete à bolonhesa mas que estamos a tentar controlar os hidratos de carbono existe uma outra opção: o "esparguete de courgete" também conhecido por courgetti.

O nome pode parecer assustador mas não é mais do que a courgete cortada num espiralizador. O espiralizador permite cortar diversos legumes em fios que se assemelham-se muito a esparguete.

 

 

Dê asas à imaginação e faça os mais diversos pratos com este utensílio!

No entanto se tem pouca imaginação ou precisa de ideias vá a este site http://inspiralized.com/.

 

 

Courgetti com soja à bolonhesa

 

Ingredientes (1 pessoa):

- 1 Colher de servir de soja (previamente demolhada)

- 1 Colher de sopa de milho congelado

- 2 Cogumelos frescos

- 1 Courgete grande

- Sal qb

- Pimenta qb

- Alho picado qb

- 2 Colheres de sopa de polpa de tomate

- 1 Cebola pequena picada

 

Preparação:

- Coloque 1 colher de sopa de azeite num tacho com a cebola, o alho, o milho e os cogumelos cortados em cubos.

- Mexa e junte a polpa de tomate, o sal, a pimenta e a soja.

- Deixe cozinhar em lume baixo durante 5 minutos.

- Enquanto a soja está a apurar comece por lavar a courgete e espiralizá-la.

- Deite a courgete espiralizada num prato e deite a soja por cima.

 

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Ana Catarina Tavares Nutricionista 1726N

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publicado às 22:27


A importância do ferro

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 19.10.15

O ferro dietético existe em duas formas: o ferro hémico e o ferro não hémico. O primeiro é crucial na hemoglobina (1,5 a 2,5 g de ferro encontram-se dentro da hemoglobina nos glóbulos vermelhos), na mioglobina, nos citocromos e nas peroxidases. O segundo encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal.

 

 

 

A maioria do ferro  é absorvida no intestino, no duodeno e no jejuno, através das células absortivas intestinais, após a digestão.

 

A absorção do ferro no organismo varia consoante o seu tipo e consoante a sua ingestão conjunta com outros alimentos.

 

Anemia Ferropénica:

 

É a carência de ferro no sangue. O ferro é importante para o organismo, principalmente na fabricação do sangue e no transporte de oxigénio pelo corpo. Quando não fazemos uma alimentação equilibrada, com alimentos ricos em ferro, pode dar-se origem a este tipo de  anemia. Pode acontecer também em períodos da vida onde a necessidade de ferro está aumentada, como na gravidez, na adolescência e na fase de crescimento rápido da criança.

 

Então e quais são os sintomas carência de ferro?

 

Os sintomas podem ser: cansaço, fraqueza no corpo todo, sonolência, dores de cabeça, falta de apetite, irritação, dificuldade de concentração e indisposição para o trabalho. A anemia pode igualmente elevar o risco de infeções.

 

Como ter uma alimentação rica em ferro?

 

- Dê preferência, ao almoço e ao jantar, à ingestão de carnes vermelhas magras ou carnes de aves, de peixes, fígado, rim, coração, moela.

- Utilize, ao almoço e ao jantar, feijão de todos os tipos, favas, ervilhas, lentilhas, grão de bico ou soja.

- Prefira os vegetais de folhas verde-escuras: espinafre, agrião, acelgas, beterraba, brócolos, salsa, coentros, rama de beterraba.

 

E o que prejudica a absorção de ferro no organismo?

Café, chá preto, chá mate, guaraná, refrigerantes, queijo, leite, iogurte, sorvete, gelado, pudins e chocolate, alteram o aproveitamento do ferro. Portanto é necessário evitar o seu consumo quer ao almoço quer ao jantar.

 

Então e o que melhora a absorção de ferro no organismo?

Por exemplo, a vitamina C aumenta a absorção de ferro não hémico dos alimentos, logo, uma baixa ingestão desta vitamina irá exacerbar os problemas de carência de ferro, especialmente em indivíduos que consomem pequenas ou nenhumas quantidades  de carne, peixe ou aves. Se é vegetariano/vegano ou tem tendência a ter carência de ferro ingira que ao almoço quer ao jantar alimentos ricos em vitamina C tais como: laranja, limão, acerola, goiaba, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, maracujá, agrião, couve e tomate.

 

 


Ana Catarina Tavares

Nutricionista

1726N

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publicado às 10:56


A... de Amoras

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 03.08.15

A… de Amoras

As amoras são, na realidade, um fruto agregado que é composto de muitas frutas menores chamados de mini-drupas ou dropetes. O fruto quando maduro apresenta um roxo escuro, é liso e tem uma pele frágil. No centro do aglomerado existe um núcleo branco esverdeado que se estende até ao fundo da baga. Quando as amoras são vermelhas e duras quer dizer que não estão maduras.

Acredita-se que estas são nativas da Ásia, Europa, América do Norte e do Sul.

As amoras apresentam quantidades significativamente elevadas de compostos fitoquímicos flavonoides e fenólicos, como as antocianinas, ácido elágico, taninos, quercetina, ácido gálico, cianidina, pelargonidina, catequinas, e ácido salicílico. Estudos científicos sugerem que estes compostos antioxidantes podem apresentar benefícios para a saúde contra o cancro, envelhecimento, inflamação e doenças neurológicas.

O alto teor de taninos nas amoras proporciona uma série de benefícios para reduzir a inflamação intestinal e aliviar hemorroidas.

As amoras fornecem apenas 43 calorias por cada 100 gramas tornando-as excelentes aliadas nas dietas de emagrecimento e de manutenção de peso. No entanto, apesar de pouco calorias, são ricas em fibra solúvel e insolúvel (100 g contêm 5,3 g de fibra). As fibras são importantes uma vez que ajudam a baixar os níveis de colesterol e protegem contra alguns cancros, nomeadamente do cólon.

Este fruto apresenta quantidades excelentes de vitamina C (100 g contêm 23 mg ou seja 35% da dose diária recomendada. Esta vitamina é um poderoso antioxidante natural. O consumo de frutas ricas em vitamina C ajuda a desenvolver resistência contra agentes infeciosos, contra a inflamação, e eliminar os radicais livres prejudiciais do organismo humano.

Por outro lado a vitamina C ajuda à absorção e fixação de ferro ajudando nas anemias. As amoras apresentam igualmente vitamina A, vitamina E, e vitamina K. A vitamina K atua como relaxante muscular, por isso, algumas mulheres usam as bagas para aliviar as dores do parto. Além disso, elas são ricas em vários outros promotores de saúde como a luteína e zeaxantia e em menor quantidade ß-caroteno. A luteína a zeaxantina e o ß-caroteno são antioxidantes e podem especificamente proteger os olhos, a pele e outros tecidos contra a oxidação destrutiva provocada pelos radicais livres. Estes carotenóides possuem a faculdade de filtrar os raios ultravioletas nocivos, que podem lesionar a retina. Assim, de acordo com diversos estudos, ajudam a reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade, doença crónica que se desenvolve com o envelhecimento e que é a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 65 anos. E investigações mais recentes revelam que podem desempenhar um papel na redução do risco de cataratas.

Por ser uma fruta rica em cálcio, a amora é muito eficaz no combate a osteoporose.

As folhas da amoreira são usadas para fazer chá, muito útil no tratamento de diarreias, inflamações da boca e garganta. Além disso, as amoras contêm uma boa quantidade de minerais como potássio, manganês, cobre e magnésio. O cobre é necessário no metabolismo ósseo, bem como na produção de células sanguíneas. Contêm níveis moderados de vitaminas do grupo do complexo B. Contém muito boas quantidades de piridoxina, niacina, ácido pantoténico, riboflavina e ácido fólico. Estas vitaminas trabalham como co-factores para enzimas que ajudam metabolizar os hidratos de carbono, proteínas e gorduras dentro do corpo humano.

 

Por todas estas razões, junte o útil ao agradável. Faça uma caminhada e vá apanhar amoras silvestres. Junte as amoras a batidos, a cereais, a panquecas ou coma-as sozinhas.

 

Panquecas de Aveia com amoras silvestres

 

 

Ingredientes:

- 1 colher de sopa de linhaça moída em 2 colheres de sopa de água

- 1 chávena de farelo de aveia ou flocos de aveia

- 1 chávena de bebida vegetal

- Amoras

- Banana

- Canela a gosto

 

Modo de Preparação:

1. Misture a linhaça com a água. Mexa e deixe repousar.

2. No liquidificador bater todos os ingredientes.

3. Quando estiver com uma boa consistência colocar uma concha da mistura numa frigideira anti-aderente e deixar cozinhar.

4. Esmigalhe uma banana e junte canela a gosto. Barre a panqueca com a banana.

5. Colocar as amoras por cima.

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publicado às 09:13


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