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A… de Abacate

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 15.02.16

Os abacates são nativos da América Central e do Sul e foram cultivados nestas regiões desde 8000 aC. Os principais produtores comerciais de abacates são os Estados Unidos, México, República Dominicana, Brasil e Colômbia.

Existem dezenas de variedades de abacate, incluindo as variedades Hass, Fuerto, Zutano e bacon.

A variedade Hass é o tipo mais popular de abacate. Tem uma casca mais escura.

O abacate Fuerte, geralmente disponíveis durante os meses de inverno, tem uma pele mais lisa verde, mais brilhante.

A palavra "abacate" é derivado da palavra asteca "ahuacatl", que significa testículo.

Um abacate está maduro e pronto para comer quando é um pouco mole, mas não deve ter manchas escuras afundados ou rachaduras.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

 

 

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publicado às 08:00


Alimentos in natura, processados e ultraprocessados

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 08.02.16

Os alimentos processados e ultraprocessados são práticos, baratos e de fácil acesso, no entanto nada de bom trazem ao organismo.

 

Existem 4 tipos de alimentos:

 

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. São também minimamente processados produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal;

Alimentos Processados
Os considerados processados são produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.

 

Alimentos Ultraprocessados

Os ultraprocessados correspondem a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos, pão embalado, salgadinhos de pacote e noodles instantaneos.

O elevado consumo de alimentos processados e ultraprocessados apresenta uma relação positiva com a ingestão de sódio, colesterol e gorduras o que origina doenças coronárias, hipertensão arterial, diabetes e obesidade.


A isto acrescenta-se que as altas temperaturas e a manipulação a que estes alimentos estão sujeitos ajudam a subtrair algumas das suas vitaminas. Não é por acaso que são chamados de “geradores de fome”, uma vez que o excesso de açúcar presente, de mão dadas com uma pobreza de fibras, faz com que a sua absorção seja mais rápida. A ausência de vitaminas, nutrientes e sais minerais pode acarretar uma anemia e até problemas mais graves relacionados a órgãos específicos, como rins e fígado, por exemplo.

 

Características dos alimentos processados e ultraprocessados:

  • Alto poder calórico, mas com uma energia “vazia”.

 

  • Hiperpalatabilidade, ou seja, um sabor artificial exagerado, que exacerba os sentidos e cria um padrão de gosto no organismo.

 

  • Alimentos altamente disponíveis para consumo.

 

  • Excesso de sal, açúcar, gorduras e substâncias químicas como conservantes, estabilizantes, flavorizantes e corantes.

Os alimentos processados e ultraprocessados devem assim ser evitados ao máximo, principalmente na infância, para que não se tornem hábitos e, sim, algo, no máximo, esporádico.

 

O melhor a fazer é voltarmos às origens e frequentar mais as feiras e os mercados do que os supermercados, uma vez que as primeiras oferecem um número maior de produtos frescos e mais saudáveis.

Feira São Pedro de Sintra

 

 

Ana Catarina Tavares

1726N  

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publicado às 08:00


Os diversos tipos de sal

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 01.02.16

O que chamamos popularmente de sal de cozinha, ou simplesmente sal, é o cloreto de sódio .

O sal foi provavelmente, desde o início dos tempos, o primeiro mineral a ser utilizado conscientemente pelo homem como suplemento alimentar. A necessidade cada vez maior e a preocupação do homem em manter os alimentos em bom estado de conservação levou-o a perceber que o uso do sal seria um dos métodos possíveis.

Além do paladar, o sal é uma necessidade vital. Sem sódio o organismo é incapaz de transportar nutrientes, transmitir impulsos nervosos e mover músculos.

 

 Sal de cozinha refinado:  Composto por 60% de cloreto e 40% de sódio sendo obtido por meio da evaporação da água do mar. Cada grama de sal possui 400mg de sódio.

- Sal grosso: Possui a mesma composição do sal de cozinha porém não passa pelo processo de refinamento. É mais utilizado para temperar carnes, principalmente churrasco. Possui também 400mg de sódio para 1g de sal grosso.

- Sal light: É composto de 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio e por isso é considerado um sal mais saudável, pois o sódio auxilia na retenção de líquidos e o potássio é diurético, havendo assim um equilíbrio. Este produto não é recomendado para pacientes com problemas renais. Cada 1g de sal light possui 197mg de sódio.

- Sal marinho: Provém também da evaporação da água marinha, entretanto o refinamento é mais grosseiro e por isso os grãos são mais irregulares e preserva-se mais a presença dos minerais. 1g de sal marinho possui 420mg de sódio.

- Sal rosa do Himalaia: É retirado das montanhas dos Himalaias onde já houve a presença do mar à milhares de anos. Possui coloração rosa devido a presença de mais de 80 minerais, entre eles, o ferro, potássio, magnésio e cálcio. 1g possui 230mg de sódio. O sal rosa ainda tem um poder altamente desintoxicante, fortalece os músculos e melhora o sistema imunitário.  

- Sal defumado: Este sal é defumado a partir da queima de barris de carvalho usado no envelhecimento de vinhos. É muito requintado e com valor bem elevado. 1g contém 395mg de sódio.

- Sal líquido: sal dissolvido em água mineral e por ser em forma de spray pode salgar os alimentos de forma mais uniforme auxiliando no menor consumo de sódio. 1ml de sal líquido possui 110mg de sódio.

- Sal negro: provém da Índia e é um sal vulcânico. Possui enxofre na sua composição o que garante seu sabor sulforoso. 1 g de sal negro = 380 mg de sódio

- Sal temperado com ervas como manjericão, orégãos, alecrim, sálvia, tomilho e salsa. Por ser temperado oferece maior sabor aos alimentos e por isso utiliza-se menor quantidade de sal.

- flor de sal é um aglomerado de cristais que se forma à superfície da água do mar. A flor de sal é fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, flúor, sódio, cálcio, potássio e cobre, pois não sofre nenhum processamento ou refinação posterior à sua recolha do mar. A coloração acinzentada dá-se devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos para alterar a cor do produto. 1 g de flor de sal tem 450mg de sódio

Sal marinho integral (não refinado) - Este tipo de sal contem cerca de 84 elementos entre os quais o iodo de fácil assimilação. Contem igualmente magnésio, cálcio, zinco, cobalto, ferro, mercúrio entre outros minerais. Enquanto que ao sal refinado normalmente é acrescentado iodo, o sal marinho refinado apresenta na sua constituição os dois minerais em equilíbrio, sendo por isso menos prejudicial à saúde. Apesar de conter ligeiramente menos cloreto de sódio que o sal marinho refinado não deve ser consumido em grandes quantidades.

Na minha opinião o melhor sal é o sal dos himalaias. Uma vez que este sal é bastante dispendioso em segundo lugar está o sal marinho integral como sendo um dos mais saudáveis.  No entanto, existem muitas das vezes embalagens que dizem sal marinho integral em letras grandes e em letras pequeninas diz sal marinho refinado. Tenha atenção para não ser enganado. Seja que tipo de sal for devem ser sempre consumidos com bastante moderação! Segundo a Organização Mundial da Saúde os adultos devem consumir cerca de no máximo 5g/dia de sal sendo que apenas os alimentos já atingiriam essa recomendação e com adição do sal nas preparações acaba-se consumindo mais que o dobro dessa recomendação. O excesso de sódio retém água e faz com que eleve a pressão arterial e esse processo propicia o surgimento de doenças cardíacas e renais, além do tradicional desconforto proveniente dos inchaços.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


Bebidas Vegetais

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 25.01.16

São muitas as pessoas que ao longo da vida se tornam intolerantes ao leite ou simplesmente optam por tirar o mesmo da alimentação. No entanto não dispensam do leite ao pequeno-almoço e/ou lanches.

E logo surge umas das maiores dúvidas... Como posso substituir o leite?

 

 

 

A resposta é simples! Por bebidas vegetais!

As bebidas vegetais ou leites vegetais (como são mais conhecidas), são excelentes alternativas ao leite de vaca. Produzidos à base de frutos secos e sementes, as bebidas vegetais têm aparência e textura parecida com o leite, sendo a maior diferença o sabor. 

Hoje o mercado oferece uma grande variedade dessas bebidas com opções com menos açúcar, menos gordura e organoleticamente melhores.  Se o objectivo for o de obter cálcio, verifique sempre se compra a bebida vegetal enriquecida com este mineral. Para uma opção ainda mais saudável podemos sempre fazer as bebidas em casa...

 

Bebida de arroz  ou Bebida de arroz light – Fornece energia ao corpo e equilíbrio ao sistema nervoso. É uma bebida Leve, refrescante, de sabor doce, muito energética graças ao seu alto teor de hidratos de carbono e altamente digerível. Ideal para pessoas com problemas gástricos como digestão lenta, pesada, vómitos ou diarreias. É o leite mais recomendado para quem sofre de alergias. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

Bebida de aveia ou Bebida de aveia light – Diminui o colesterol e a insulina uma vez que é rico em fibra. Têm um sabor um pouco mais intenso. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

 

 

 

Bebida de amêndoas – É de fácil digestivo e com fibra podendo ajudar a baixar os valores do colesterol. Têm um sabor forte que pode não agradar a todos. É fonte de vitamina E, que é uma vitamina antioxidante que contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

Bebida de coco -  Antiviral, antifúngica, antibacteriana, facilita a digestão e ainda tem um alto poder antioxidante. Pouco calórica. Não tem colesterol mas apresenta gordura saturada em pequena quantidade.

 

 

 

 

Bebida de Avelã -  Bebida com sabor forte a avelã. Não apresenta colesterol nem gorduras saturadas. Fonte natural de vitamina E e B2. Tem um sabor bastante forte a avelã.

 

 

 

Bebida de Soja -  Nutritiva e uma boa fonte de proteínas de soja. De fácil digestão. Pode ser consumida adoçada com açúcar ou com maçã ou sem nenhum açúcar.

 

  

Ana Catarina Tavares

1726N

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T de Tamara

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 11.01.16

As tâmaras são produzidas pelas tamareiras que em grego tem a designação de Phoenix.

Em árabe, a palavra tâmara significa dedo de luz (douglat nour), lembrando a forma e a transparência luminosa dos frutos da tamareira.

Os países asiáticos e africanos, principalmente Egito, Irão, Arábia Saudita, Paquistão, Iraque e os países vizinhos, juntos produzem aproximadamente 98% das tâmaras do mundo. Estados Unidos, Espanha e México produzem os restantes 2%.

As tâmaras têm sido um alimento básico no Médio Oriente desde há milhares de anos. Acredita-se que tiveram origem no Golfo Pérsico, e que têm sido cultivadas desde os tempos antigos da Mesopotâmia, na pré-história do Egipto, possivelmente já em 4000 a.C. Existem também evidências arqueológicas do cultivo da tâmara no leste da Arábia em 6000 a.C.

A importância da tâmara na vida do deserto, devido à escassez de alimentos, levou a que este fruto fosse considerado como o alimento perfeito na sobrevivência dos povos que viviam nos desertos, os chamados “Beduínos”.

Povo Beduíno

 

 

Diz-se que um beduíno resiste três dias de marcha com uma tâmara: “No primeiro dia come a pele, no segundo dia o fruto e no terceiro o caroço”.

 

 

 

As tâmaras, incluídas numa alimentação variada, equilibrada e completa, são saudáveis quer para indivíduos diabéticos quer para indivíduos saudáveis quer para indivíduos em dietas de emagrecimento.

 

Existem diversos tipos de tâmaras.

No entanto, é muito importante procurar tâmaras que não sejam brilhantes já que essas normalmente são cobertas de glicose, deixando assim de ser saudáveis. Em caso de dúvida veja a lista de ingredientes que deve ser apenas um: Tâmaras!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


Tamarilhos

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 19.01.15

Já alguma vez ouviram falar de tamarilhos?

O tamarilho tambem é conhecido como tomate arbóreo, tomate japonês ou tomate-maracujá. Tem uma forma oval e é originário da América do Sul. A sua casca pode ser vermelha ou ambrar. A polpa é de cor amarela ou alaranjada, ácida e ligeiramente doce ao mesmo tempo. As sementes que se encontram no interior do fruto são pequenas e comestíveis.

Normalmente, não se costuma comer a casca. Depois de descascado, pode comer-se cru ou cozinhado, Devido ao seu sabor agridoce é habitualmente utilizado em saladas, guisados, compotas, geleias, sumos e recheios de bolos.

Este fruto é bastante rico em potássio, cobre, mananês, fibra, vitamina A, B6, C, E e Tiamina.

É um fruto com baixo teor de ordura e consequentemente de calorias. É também baixo em sódio.

Só boas razões para consumir este fruto =)

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publicado às 12:16


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