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G... de Grão

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 29.02.16

O grão, também conhecido como grão-de-bico, é uma leguminosa (pertencente à família das ervilhas) que teve origem da Turquia, na Síria e no Irã. O cultivo desta leguminosa começou 7000 anos aC. Era popular e amplamente consumido no antigo Egito, na Grécia e em Roma. 

 

Em Espanha, foi introduzido pelos fenícios e tornou-se bastante popular durante o domínio árabe na península ibérica. Foram principalmente os espanhóis que trouxeram o grão-de-bico para o Novo Mundo, pouco depois dos Descobrimentos.

 

Chegou ao Brasil com os portugueses, que utilizam o ingrediente em vários pratos típicos, mas o seu cultivo e o seu consumo cresceram por conta dos imigrantes vindos da Espanha e do Oriente Médio.

 

É a quinta leguminosa mais cultivada no mundo, depois da soja, do amendoim, dos feijões e da ervilha.

 

O grão-de-bico é uma proteína de origem vegetal pelo que numa dieta saudável pode ajudar no aumento de massa muscular. Cerca de 30% da sua constituição são de proteínas. Entre os principais componentes das proteínas do grão está o aminoácido triptofano. No organismo, esta substância transforma-se em serotonina, um neurotransmissor relacionado às sensações de bem-estar e prazer.

  

É ainda um óptimo alimento para ajudar a controlar o peso, já que possui hidratos de carbono complexos (de metabolização lenta no organismo) e é rico em fibras, o que proporciona quer a sensação de saciedade após a alimentação quer ajuda a diminuir o "mau" colesterol - LDL. Estas fibras ajudam também na prevenção do cancro do cólon e do reto e ajudam a diminuir a obstipação.

 

Apresenta na sua composição ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, manganês, niacina, folato e cálcio, além de ômegas 3 e 6 (óptimos para prevenção de doenças cardiovasculares). 

 

Estudos mostram que o consumo regular de leguminosas, pode ajudar no controle da diabetes e na diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

 

O grão-de-bico beneficia ainda o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino grosso — ele contém um amido que resiste ao processo de digestão e serve de “alimento” para essas bactérias, que competem com as bactérias que fazem mal, diminuindo o desenvolvimento destas últimas e favorecendo o sistema imunológico do corpo.

As bactérias benéficas também podem ajudar a absorção de certos nutrientes, como o cálcio, e oferecer protecção contra o cancro colo-retal.

 

Se o grão lhe costuma provocar flatulência experimente acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu uma vez que esta vai facilitar a digestão das leguminosas.

 

Devemos dar sempre preferência a leguminosas secas, demolhá-las e cozê-las, uma vez que estas não possuem nenhum ingrediente adicionado tais como açúcares e conservantes.

 

Atenção! É muito importante demolhar as leguminosas secas! Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.

A água deve depois ser eliminada e com nova água começamos o processo da cozedura.

 

Ao comprar a leguminosa seca, verifique sempre se os grãos estão inteiros, com tamanho e cor uniformes, sem manchas escuras ou sinais de humidade. Se já estiver embalado, observe se não há insetos no interior da embalagem.

Na compra de grão-de-bico em conserva, a embalagem deve ser intacta, sem sinais de ferrugem e dentro do prazo de validade. Procure também aquele com menor lista de ingredientes!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

 

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Bolo de Abacate

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 22.02.16

E a propósito do post da semana passada qui fica uma receita com abacate =)

 

Bolo de Abacate:

 

Ingredientes

2 cups de farinha de trigo


1 cup de açúcar amarelo


1/2 cup de óleo


1 colher sopa de essência de baunilha


1 colher sopa de vinagre de maçã


1 colher café de bicarbonato de sódio


2 colheres chá de fermento em pó


1 cupde água a temperatura ambiente


1 abacate grande ou 2 abacates pequenos


Sumo de 1 limão grande



Preparação

Comece por preparar o abacate. Retire a polpa e esmague com um garfo adicionando o sumo de limão. Reserve.

Misture bem os ingredientes secos e acrescente a baunilha, o vinagre e o óleo.

Adicione a água aos poucos sempre mexendo para agregar os ingredientes.

Não é necessário bater.

Por fim, acrescente o abacate preparado antes e misture delicadamente.

Coloque a mistura numa forma de silicone de modo a não ter de levar mais gorduras. Deixe cozinhar em forno pré aquecido a 150 ºC por 30 a 40 minutos. 

 

Bom apetite!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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A… de Abacate

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 15.02.16

Os abacates são nativos da América Central e do Sul e foram cultivados nestas regiões desde 8000 aC. Os principais produtores comerciais de abacates são os Estados Unidos, México, República Dominicana, Brasil e Colômbia.

Existem dezenas de variedades de abacate, incluindo as variedades Hass, Fuerto, Zutano e bacon.

A variedade Hass é o tipo mais popular de abacate. Tem uma casca mais escura.

O abacate Fuerte, geralmente disponíveis durante os meses de inverno, tem uma pele mais lisa verde, mais brilhante.

A palavra "abacate" é derivado da palavra asteca "ahuacatl", que significa testículo.

Um abacate está maduro e pronto para comer quando é um pouco mole, mas não deve ter manchas escuras afundados ou rachaduras.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

 

 

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Os diversos tipos de sal

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 01.02.16

O que chamamos popularmente de sal de cozinha, ou simplesmente sal, é o cloreto de sódio .

O sal foi provavelmente, desde o início dos tempos, o primeiro mineral a ser utilizado conscientemente pelo homem como suplemento alimentar. A necessidade cada vez maior e a preocupação do homem em manter os alimentos em bom estado de conservação levou-o a perceber que o uso do sal seria um dos métodos possíveis.

Além do paladar, o sal é uma necessidade vital. Sem sódio o organismo é incapaz de transportar nutrientes, transmitir impulsos nervosos e mover músculos.

 

 Sal de cozinha refinado:  Composto por 60% de cloreto e 40% de sódio sendo obtido por meio da evaporação da água do mar. Cada grama de sal possui 400mg de sódio.

- Sal grosso: Possui a mesma composição do sal de cozinha porém não passa pelo processo de refinamento. É mais utilizado para temperar carnes, principalmente churrasco. Possui também 400mg de sódio para 1g de sal grosso.

- Sal light: É composto de 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio e por isso é considerado um sal mais saudável, pois o sódio auxilia na retenção de líquidos e o potássio é diurético, havendo assim um equilíbrio. Este produto não é recomendado para pacientes com problemas renais. Cada 1g de sal light possui 197mg de sódio.

- Sal marinho: Provém também da evaporação da água marinha, entretanto o refinamento é mais grosseiro e por isso os grãos são mais irregulares e preserva-se mais a presença dos minerais. 1g de sal marinho possui 420mg de sódio.

- Sal rosa do Himalaia: É retirado das montanhas dos Himalaias onde já houve a presença do mar à milhares de anos. Possui coloração rosa devido a presença de mais de 80 minerais, entre eles, o ferro, potássio, magnésio e cálcio. 1g possui 230mg de sódio. O sal rosa ainda tem um poder altamente desintoxicante, fortalece os músculos e melhora o sistema imunitário.  

- Sal defumado: Este sal é defumado a partir da queima de barris de carvalho usado no envelhecimento de vinhos. É muito requintado e com valor bem elevado. 1g contém 395mg de sódio.

- Sal líquido: sal dissolvido em água mineral e por ser em forma de spray pode salgar os alimentos de forma mais uniforme auxiliando no menor consumo de sódio. 1ml de sal líquido possui 110mg de sódio.

- Sal negro: provém da Índia e é um sal vulcânico. Possui enxofre na sua composição o que garante seu sabor sulforoso. 1 g de sal negro = 380 mg de sódio

- Sal temperado com ervas como manjericão, orégãos, alecrim, sálvia, tomilho e salsa. Por ser temperado oferece maior sabor aos alimentos e por isso utiliza-se menor quantidade de sal.

- flor de sal é um aglomerado de cristais que se forma à superfície da água do mar. A flor de sal é fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, flúor, sódio, cálcio, potássio e cobre, pois não sofre nenhum processamento ou refinação posterior à sua recolha do mar. A coloração acinzentada dá-se devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos para alterar a cor do produto. 1 g de flor de sal tem 450mg de sódio

Sal marinho integral (não refinado) - Este tipo de sal contem cerca de 84 elementos entre os quais o iodo de fácil assimilação. Contem igualmente magnésio, cálcio, zinco, cobalto, ferro, mercúrio entre outros minerais. Enquanto que ao sal refinado normalmente é acrescentado iodo, o sal marinho refinado apresenta na sua constituição os dois minerais em equilíbrio, sendo por isso menos prejudicial à saúde. Apesar de conter ligeiramente menos cloreto de sódio que o sal marinho refinado não deve ser consumido em grandes quantidades.

Na minha opinião o melhor sal é o sal dos himalaias. Uma vez que este sal é bastante dispendioso em segundo lugar está o sal marinho integral como sendo um dos mais saudáveis.  No entanto, existem muitas das vezes embalagens que dizem sal marinho integral em letras grandes e em letras pequeninas diz sal marinho refinado. Tenha atenção para não ser enganado. Seja que tipo de sal for devem ser sempre consumidos com bastante moderação! Segundo a Organização Mundial da Saúde os adultos devem consumir cerca de no máximo 5g/dia de sal sendo que apenas os alimentos já atingiriam essa recomendação e com adição do sal nas preparações acaba-se consumindo mais que o dobro dessa recomendação. O excesso de sódio retém água e faz com que eleve a pressão arterial e esse processo propicia o surgimento de doenças cardíacas e renais, além do tradicional desconforto proveniente dos inchaços.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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publicado às 08:00


Bebidas Vegetais

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 25.01.16

São muitas as pessoas que ao longo da vida se tornam intolerantes ao leite ou simplesmente optam por tirar o mesmo da alimentação. No entanto não dispensam do leite ao pequeno-almoço e/ou lanches.

E logo surge umas das maiores dúvidas... Como posso substituir o leite?

 

 

 

A resposta é simples! Por bebidas vegetais!

As bebidas vegetais ou leites vegetais (como são mais conhecidas), são excelentes alternativas ao leite de vaca. Produzidos à base de frutos secos e sementes, as bebidas vegetais têm aparência e textura parecida com o leite, sendo a maior diferença o sabor. 

Hoje o mercado oferece uma grande variedade dessas bebidas com opções com menos açúcar, menos gordura e organoleticamente melhores.  Se o objectivo for o de obter cálcio, verifique sempre se compra a bebida vegetal enriquecida com este mineral. Para uma opção ainda mais saudável podemos sempre fazer as bebidas em casa...

 

Bebida de arroz  ou Bebida de arroz light – Fornece energia ao corpo e equilíbrio ao sistema nervoso. É uma bebida Leve, refrescante, de sabor doce, muito energética graças ao seu alto teor de hidratos de carbono e altamente digerível. Ideal para pessoas com problemas gástricos como digestão lenta, pesada, vómitos ou diarreias. É o leite mais recomendado para quem sofre de alergias. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

Bebida de aveia ou Bebida de aveia light – Diminui o colesterol e a insulina uma vez que é rico em fibra. Têm um sabor um pouco mais intenso. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

 

 

 

Bebida de amêndoas – É de fácil digestivo e com fibra podendo ajudar a baixar os valores do colesterol. Têm um sabor forte que pode não agradar a todos. É fonte de vitamina E, que é uma vitamina antioxidante que contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.

 

 

Bebida de coco -  Antiviral, antifúngica, antibacteriana, facilita a digestão e ainda tem um alto poder antioxidante. Pouco calórica. Não tem colesterol mas apresenta gordura saturada em pequena quantidade.

 

 

 

 

Bebida de Avelã -  Bebida com sabor forte a avelã. Não apresenta colesterol nem gorduras saturadas. Fonte natural de vitamina E e B2. Tem um sabor bastante forte a avelã.

 

 

 

Bebida de Soja -  Nutritiva e uma boa fonte de proteínas de soja. De fácil digestão. Pode ser consumida adoçada com açúcar ou com maçã ou sem nenhum açúcar.

 

  

Ana Catarina Tavares

1726N

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Batido verde

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 18.01.16

Ingredientes:

- Uma mão cheia de espinafres (usei biológicos)

- 200 ml de água de coco

- 2 Colheres de sopa de flocos de aveia

- 1 Banana

 

Preparação:

Bater todos os ingredientes na liquidificadora.

Beber num espaço de 30 minutos.

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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Panqueca de aveia

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 04.01.16

Panquecas

Ingredientes:

  • 1 chávena (cerca de 150  gramas) de flocos de aveia integrais
  • 1 Colher sopa sementes linhaça
  • Aproximadamente 250ml de leite vegetal à escolha 

 

Preparação:

  1. Junte o leite vegetal, a aveia e a linhaça e triture tudo até formar uma pasta liquida (uso o liquidificador mas também se pode usar a varinha mágica)
  2. Aqueçer uma frigideira antiaderente e se precisar unte com um pouco de óleo de coco.
  3. Com uma concha vai-se colocando uma porção da massa e deixa-se cozer até começar a ficar dourada nas pontas e se soltar da frigideira. Vira-se a panqueca e deixa-se cozinhar do outro lado.

 

Molho de Amoras

Ingredientes

  • 1/2 chávena de amoras (usei congeladas que apanhei no verão mas poderão usar congeladas à venda em supermercados)

Preparação:

  1. Colocar as framboesas num tacho e levar a lume brando até ficarem ligeiramente moles. Esmigalhar algumas com um garfo.



    Bom apetite!

 

Ana Catarina Tavares

1726N

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Esparguete de courgete

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 15.11.15

Para aquelas alturas em que nos apetecia mesmo um bom prato de esparguete à bolonhesa mas que estamos a tentar controlar os hidratos de carbono existe uma outra opção: o "esparguete de courgete" também conhecido por courgetti.

O nome pode parecer assustador mas não é mais do que a courgete cortada num espiralizador. O espiralizador permite cortar diversos legumes em fios que se assemelham-se muito a esparguete.

 

 

Dê asas à imaginação e faça os mais diversos pratos com este utensílio!

No entanto se tem pouca imaginação ou precisa de ideias vá a este site http://inspiralized.com/.

 

 

Courgetti com soja à bolonhesa

 

Ingredientes (1 pessoa):

- 1 Colher de servir de soja (previamente demolhada)

- 1 Colher de sopa de milho congelado

- 2 Cogumelos frescos

- 1 Courgete grande

- Sal qb

- Pimenta qb

- Alho picado qb

- 2 Colheres de sopa de polpa de tomate

- 1 Cebola pequena picada

 

Preparação:

- Coloque 1 colher de sopa de azeite num tacho com a cebola, o alho, o milho e os cogumelos cortados em cubos.

- Mexa e junte a polpa de tomate, o sal, a pimenta e a soja.

- Deixe cozinhar em lume baixo durante 5 minutos.

- Enquanto a soja está a apurar comece por lavar a courgete e espiralizá-la.

- Deite a courgete espiralizada num prato e deite a soja por cima.

 

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Ana Catarina Tavares Nutricionista 1726N

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publicado às 22:27


Pequeno-almoço nutritivo #1

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 10.02.15

Sem ideias para um pequeno-almoço cheio de densidade nutricional e vitaminas?

Aqui fica a ideia ;)FullSizeRender.jpg

Ingredientes: 

 

 

 

- 1/4 de Mamão (comprei uma metade e parti ao meio)

- 1 fatia de manga

- 1 iogurte de soja com sabor a pêssego/manga

- 1 Colher de sopa de Despertar de Buda

- 1 Colher de chá de amendoas laminadas

 

Juntar tudo numa taça e servir!

 

FullSizeRender (1).jpg Esta mistura têm: trigo sarraceno moido, farinha de amendoa, sementes de chia moidas, lucuma em pó, sementes de linhaça moidas, açúcar de coco, maca em pó e baunilha em pó.

 

 

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publicado às 18:19


Smoothie Rise and Shine

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 27.01.15

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Smoothie rise and shine

 

Ingredientes:

-250 ml de "leite" de aveia

- 1 banana pequena

- 5 morangos

- 1 mão cheia de espinafres

- 1 kiwi

-  1 colher de sopa de mistura rise and shine

 

Preparação:

 

Juntar tudo numa liquidificadora e bater até estar cremoso. Beber logo.

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publicado às 15:04


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