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A importância do ferro

por Ana Catarina Tavares, Nutricionista, em 19.10.15

O ferro dietético existe em duas formas: o ferro hémico e o ferro não hémico. O primeiro é crucial na hemoglobina (1,5 a 2,5 g de ferro encontram-se dentro da hemoglobina nos glóbulos vermelhos), na mioglobina, nos citocromos e nas peroxidases. O segundo encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal.

 

 

 

A maioria do ferro  é absorvida no intestino, no duodeno e no jejuno, através das células absortivas intestinais, após a digestão.

 

A absorção do ferro no organismo varia consoante o seu tipo e consoante a sua ingestão conjunta com outros alimentos.

 

Anemia Ferropénica:

 

É a carência de ferro no sangue. O ferro é importante para o organismo, principalmente na fabricação do sangue e no transporte de oxigénio pelo corpo. Quando não fazemos uma alimentação equilibrada, com alimentos ricos em ferro, pode dar-se origem a este tipo de  anemia. Pode acontecer também em períodos da vida onde a necessidade de ferro está aumentada, como na gravidez, na adolescência e na fase de crescimento rápido da criança.

 

Então e quais são os sintomas carência de ferro?

 

Os sintomas podem ser: cansaço, fraqueza no corpo todo, sonolência, dores de cabeça, falta de apetite, irritação, dificuldade de concentração e indisposição para o trabalho. A anemia pode igualmente elevar o risco de infeções.

 

Como ter uma alimentação rica em ferro?

 

- Dê preferência, ao almoço e ao jantar, à ingestão de carnes vermelhas magras ou carnes de aves, de peixes, fígado, rim, coração, moela.

- Utilize, ao almoço e ao jantar, feijão de todos os tipos, favas, ervilhas, lentilhas, grão de bico ou soja.

- Prefira os vegetais de folhas verde-escuras: espinafre, agrião, acelgas, beterraba, brócolos, salsa, coentros, rama de beterraba.

 

E o que prejudica a absorção de ferro no organismo?

Café, chá preto, chá mate, guaraná, refrigerantes, queijo, leite, iogurte, sorvete, gelado, pudins e chocolate, alteram o aproveitamento do ferro. Portanto é necessário evitar o seu consumo quer ao almoço quer ao jantar.

 

Então e o que melhora a absorção de ferro no organismo?

Por exemplo, a vitamina C aumenta a absorção de ferro não hémico dos alimentos, logo, uma baixa ingestão desta vitamina irá exacerbar os problemas de carência de ferro, especialmente em indivíduos que consomem pequenas ou nenhumas quantidades  de carne, peixe ou aves. Se é vegetariano/vegano ou tem tendência a ter carência de ferro ingira que ao almoço quer ao jantar alimentos ricos em vitamina C tais como: laranja, limão, acerola, goiaba, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, maracujá, agrião, couve e tomate.

 

 


Ana Catarina Tavares

Nutricionista

1726N

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publicado às 10:56



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