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O grão, também conhecido como grão-de-bico, é uma leguminosa (pertencente à família das ervilhas) que teve origem da Turquia, na Síria e no Irã. O cultivo desta leguminosa começou 7000 anos aC. Era popular e amplamente consumido no antigo Egito, na Grécia e em Roma.
Em Espanha, foi introduzido pelos fenícios e tornou-se bastante popular durante o domínio árabe na península ibérica. Foram principalmente os espanhóis que trouxeram o grão-de-bico para o Novo Mundo, pouco depois dos Descobrimentos.
Chegou ao Brasil com os portugueses, que utilizam o ingrediente em vários pratos típicos, mas o seu cultivo e o seu consumo cresceram por conta dos imigrantes vindos da Espanha e do Oriente Médio.
É a quinta leguminosa mais cultivada no mundo, depois da soja, do amendoim, dos feijões e da ervilha.
O grão-de-bico é uma proteína de origem vegetal pelo que numa dieta saudável pode ajudar no aumento de massa muscular. Cerca de 30% da sua constituição são de proteínas. Entre os principais componentes das proteínas do grão está o aminoácido triptofano. No organismo, esta substância transforma-se em serotonina, um neurotransmissor relacionado às sensações de bem-estar e prazer.
É ainda um óptimo alimento para ajudar a controlar o peso, já que possui hidratos de carbono complexos (de metabolização lenta no organismo) e é rico em fibras, o que proporciona quer a sensação de saciedade após a alimentação quer ajuda a diminuir o "mau" colesterol - LDL. Estas fibras ajudam também na prevenção do cancro do cólon e do reto e ajudam a diminuir a obstipação.
Apresenta na sua composição ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, manganês, niacina, folato e cálcio, além de ômegas 3 e 6 (óptimos para prevenção de doenças cardiovasculares).
Estudos mostram que o consumo regular de leguminosas, pode ajudar no controle da diabetes e na diminuição do risco de doenças cardiovasculares.
O grão-de-bico beneficia ainda o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino grosso — ele contém um amido que resiste ao processo de digestão e serve de “alimento” para essas bactérias, que competem com as bactérias que fazem mal, diminuindo o desenvolvimento destas últimas e favorecendo o sistema imunológico do corpo.
As bactérias benéficas também podem ajudar a absorção de certos nutrientes, como o cálcio, e oferecer protecção contra o cancro colo-retal.
Se o grão lhe costuma provocar flatulência experimente acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu uma vez que esta vai facilitar a digestão das leguminosas.
Devemos dar sempre preferência a leguminosas secas, demolhá-las e cozê-las, uma vez que estas não possuem nenhum ingrediente adicionado tais como açúcares e conservantes.
Atenção! É muito importante demolhar as leguminosas secas! Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.
Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.
A água deve depois ser eliminada e com nova água começamos o processo da cozedura.
Ao comprar a leguminosa seca, verifique sempre se os grãos estão inteiros, com tamanho e cor uniformes, sem manchas escuras ou sinais de humidade. Se já estiver embalado, observe se não há insetos no interior da embalagem.
Na compra de grão-de-bico em conserva, a embalagem deve ser intacta, sem sinais de ferrugem e dentro do prazo de validade. Procure também aquele com menor lista de ingredientes!
Ana Catarina Tavares
1726N
E a propósito do post da semana passada qui fica uma receita com abacate =)
Bolo de Abacate:
Ingredientes
2 cups de farinha de trigo
1 cup de açúcar amarelo
1/2 cup de óleo
1 colher sopa de essência de baunilha
1 colher sopa de vinagre de maçã
1 colher café de bicarbonato de sódio
2 colheres chá de fermento em pó
1 cupde água a temperatura ambiente
1 abacate grande ou 2 abacates pequenos
Sumo de 1 limão grande
Preparação
Comece por preparar o abacate. Retire a polpa e esmague com um garfo adicionando o sumo de limão. Reserve.
Misture bem os ingredientes secos e acrescente a baunilha, o vinagre e o óleo.
Adicione a água aos poucos sempre mexendo para agregar os ingredientes.
Não é necessário bater.
Por fim, acrescente o abacate preparado antes e misture delicadamente.
Coloque a mistura numa forma de silicone de modo a não ter de levar mais gorduras. Deixe cozinhar em forno pré aquecido a 150 ºC por 30 a 40 minutos.
Bom apetite!
Ana Catarina Tavares
1726N
Os abacates são nativos da América Central e do Sul e foram cultivados nestas regiões desde 8000 aC. Os principais produtores comerciais de abacates são os Estados Unidos, México, República Dominicana, Brasil e Colômbia.
Existem dezenas de variedades de abacate, incluindo as variedades Hass, Fuerto, Zutano e bacon.
A variedade Hass é o tipo mais popular de abacate. Tem uma casca mais escura.
O abacate Fuerte, geralmente disponíveis durante os meses de inverno, tem uma pele mais lisa verde, mais brilhante.
A palavra "abacate" é derivado da palavra asteca "ahuacatl", que significa testículo.
Um abacate está maduro e pronto para comer quando é um pouco mole, mas não deve ter manchas escuras afundados ou rachaduras.
Ana Catarina Tavares
1726N
Os alimentos processados e ultraprocessados são práticos, baratos e de fácil acesso, no entanto nada de bom trazem ao organismo.
Existem 4 tipos de alimentos:
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. São também minimamente processados produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal;
Alimentos Processados
Os considerados processados são produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
Alimentos Ultraprocessados
Os ultraprocessados correspondem a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos, pão embalado, salgadinhos de pacote e noodles instantaneos.
O elevado consumo de alimentos processados e ultraprocessados apresenta uma relação positiva com a ingestão de sódio, colesterol e gorduras o que origina doenças coronárias, hipertensão arterial, diabetes e obesidade.
A isto acrescenta-se que as altas temperaturas e a manipulação a que estes alimentos estão sujeitos ajudam a subtrair algumas das suas vitaminas. Não é por acaso que são chamados de “geradores de fome”, uma vez que o excesso de açúcar presente, de mão dadas com uma pobreza de fibras, faz com que a sua absorção seja mais rápida. A ausência de vitaminas, nutrientes e sais minerais pode acarretar uma anemia e até problemas mais graves relacionados a órgãos específicos, como rins e fígado, por exemplo.
Características dos alimentos processados e ultraprocessados:
Os alimentos processados e ultraprocessados devem assim ser evitados ao máximo, principalmente na infância, para que não se tornem hábitos e, sim, algo, no máximo, esporádico.
O melhor a fazer é voltarmos às origens e frequentar mais as feiras e os mercados do que os supermercados, uma vez que as primeiras oferecem um número maior de produtos frescos e mais saudáveis.
Feira São Pedro de Sintra |
Ana Catarina Tavares
1726N
O que chamamos popularmente de sal de cozinha, ou simplesmente sal, é o cloreto de sódio .
O sal foi provavelmente, desde o início dos tempos, o primeiro mineral a ser utilizado conscientemente pelo homem como suplemento alimentar. A necessidade cada vez maior e a preocupação do homem em manter os alimentos em bom estado de conservação levou-o a perceber que o uso do sal seria um dos métodos possíveis.
Além do paladar, o sal é uma necessidade vital. Sem sódio o organismo é incapaz de transportar nutrientes, transmitir impulsos nervosos e mover músculos.
Sal de cozinha refinado: Composto por 60% de cloreto e 40% de sódio sendo obtido por meio da evaporação da água do mar. Cada grama de sal possui 400mg de sódio.
- Sal grosso: Possui a mesma composição do sal de cozinha porém não passa pelo processo de refinamento. É mais utilizado para temperar carnes, principalmente churrasco. Possui também 400mg de sódio para 1g de sal grosso.
- Sal light: É composto de 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio e por isso é considerado um sal mais saudável, pois o sódio auxilia na retenção de líquidos e o potássio é diurético, havendo assim um equilíbrio. Este produto não é recomendado para pacientes com problemas renais. Cada 1g de sal light possui 197mg de sódio.
- Sal marinho: Provém também da evaporação da água marinha, entretanto o refinamento é mais grosseiro e por isso os grãos são mais irregulares e preserva-se mais a presença dos minerais. 1g de sal marinho possui 420mg de sódio.
- Sal rosa do Himalaia: É retirado das montanhas dos Himalaias onde já houve a presença do mar à milhares de anos. Possui coloração rosa devido a presença de mais de 80 minerais, entre eles, o ferro, potássio, magnésio e cálcio. 1g possui 230mg de sódio. O sal rosa ainda tem um poder altamente desintoxicante, fortalece os músculos e melhora o sistema imunitário.
- Sal defumado: Este sal é defumado a partir da queima de barris de carvalho usado no envelhecimento de vinhos. É muito requintado e com valor bem elevado. 1g contém 395mg de sódio.
- Sal líquido: sal dissolvido em água mineral e por ser em forma de spray pode salgar os alimentos de forma mais uniforme auxiliando no menor consumo de sódio. 1ml de sal líquido possui 110mg de sódio.
- Sal negro: provém da Índia e é um sal vulcânico. Possui enxofre na sua composição o que garante seu sabor sulforoso. 1 g de sal negro = 380 mg de sódio
- Sal temperado com ervas como manjericão, orégãos, alecrim, sálvia, tomilho e salsa. Por ser temperado oferece maior sabor aos alimentos e por isso utiliza-se menor quantidade de sal.
- A flor de sal é um aglomerado de cristais que se forma à superfície da água do mar. A flor de sal é fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, flúor, sódio, cálcio, potássio e cobre, pois não sofre nenhum processamento ou refinação posterior à sua recolha do mar. A coloração acinzentada dá-se devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos para alterar a cor do produto. 1 g de flor de sal tem 450mg de sódio
Sal marinho integral (não refinado) - Este tipo de sal contem cerca de 84 elementos entre os quais o iodo de fácil assimilação. Contem igualmente magnésio, cálcio, zinco, cobalto, ferro, mercúrio entre outros minerais. Enquanto que ao sal refinado normalmente é acrescentado iodo, o sal marinho refinado apresenta na sua constituição os dois minerais em equilíbrio, sendo por isso menos prejudicial à saúde. Apesar de conter ligeiramente menos cloreto de sódio que o sal marinho refinado não deve ser consumido em grandes quantidades.
Na minha opinião o melhor sal é o sal dos himalaias. Uma vez que este sal é bastante dispendioso em segundo lugar está o sal marinho integral como sendo um dos mais saudáveis. No entanto, existem muitas das vezes embalagens que dizem sal marinho integral em letras grandes e em letras pequeninas diz sal marinho refinado. Tenha atenção para não ser enganado. Seja que tipo de sal for devem ser sempre consumidos com bastante moderação! Segundo a Organização Mundial da Saúde os adultos devem consumir cerca de no máximo 5g/dia de sal sendo que apenas os alimentos já atingiriam essa recomendação e com adição do sal nas preparações acaba-se consumindo mais que o dobro dessa recomendação. O excesso de sódio retém água e faz com que eleve a pressão arterial e esse processo propicia o surgimento de doenças cardíacas e renais, além do tradicional desconforto proveniente dos inchaços.
Ana Catarina Tavares
1726N
São muitas as pessoas que ao longo da vida se tornam intolerantes ao leite ou simplesmente optam por tirar o mesmo da alimentação. No entanto não dispensam do leite ao pequeno-almoço e/ou lanches.
E logo surge umas das maiores dúvidas... Como posso substituir o leite?
A resposta é simples! Por bebidas vegetais!
As bebidas vegetais ou leites vegetais (como são mais conhecidas), são excelentes alternativas ao leite de vaca. Produzidos à base de frutos secos e sementes, as bebidas vegetais têm aparência e textura parecida com o leite, sendo a maior diferença o sabor.
Hoje o mercado oferece uma grande variedade dessas bebidas com opções com menos açúcar, menos gordura e organoleticamente melhores. Se o objectivo for o de obter cálcio, verifique sempre se compra a bebida vegetal enriquecida com este mineral. Para uma opção ainda mais saudável podemos sempre fazer as bebidas em casa...
Bebida de arroz ou Bebida de arroz light – Fornece energia ao corpo e equilíbrio ao sistema nervoso. É uma bebida Leve, refrescante, de sabor doce, muito energética graças ao seu alto teor de hidratos de carbono e altamente digerível. Ideal para pessoas com problemas gástricos como digestão lenta, pesada, vómitos ou diarreias. É o leite mais recomendado para quem sofre de alergias. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.
Bebida de aveia ou Bebida de aveia light – Diminui o colesterol e a insulina uma vez que é rico em fibra. Têm um sabor um pouco mais intenso. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.
Bebida de amêndoas – É de fácil digestivo e com fibra podendo ajudar a baixar os valores do colesterol. Têm um sabor forte que pode não agradar a todos. É fonte de vitamina E, que é uma vitamina antioxidante que contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo. Não tem colesterol nem gorduras saturadas.
Bebida de coco - Antiviral, antifúngica, antibacteriana, facilita a digestão e ainda tem um alto poder antioxidante. Pouco calórica. Não tem colesterol mas apresenta gordura saturada em pequena quantidade.
Bebida de Avelã - Bebida com sabor forte a avelã. Não apresenta colesterol nem gorduras saturadas. Fonte natural de vitamina E e B2. Tem um sabor bastante forte a avelã.
Bebida de Soja - Nutritiva e uma boa fonte de proteínas de soja. De fácil digestão. Pode ser consumida adoçada com açúcar ou com maçã ou sem nenhum açúcar.
Ana Catarina Tavares
1726N
Ingredientes:
- Uma mão cheia de espinafres (usei biológicos)
- 200 ml de água de coco
- 2 Colheres de sopa de flocos de aveia
- 1 Banana
Preparação:
Bater todos os ingredientes na liquidificadora.
Beber num espaço de 30 minutos.
Ana Catarina Tavares
1726N
As tâmaras são produzidas pelas tamareiras que em grego tem a designação de Phoenix.
Em árabe, a palavra tâmara significa dedo de luz (douglat nour), lembrando a forma e a transparência luminosa dos frutos da tamareira.
Os países asiáticos e africanos, principalmente Egito, Irão, Arábia Saudita, Paquistão, Iraque e os países vizinhos, juntos produzem aproximadamente 98% das tâmaras do mundo. Estados Unidos, Espanha e México produzem os restantes 2%.
As tâmaras têm sido um alimento básico no Médio Oriente desde há milhares de anos. Acredita-se que tiveram origem no Golfo Pérsico, e que têm sido cultivadas desde os tempos antigos da Mesopotâmia, na pré-história do Egipto, possivelmente já em 4000 a.C. Existem também evidências arqueológicas do cultivo da tâmara no leste da Arábia em 6000 a.C.
A importância da tâmara na vida do deserto, devido à escassez de alimentos, levou a que este fruto fosse considerado como o alimento perfeito na sobrevivência dos povos que viviam nos desertos, os chamados “Beduínos”.
Povo Beduíno |
Diz-se que um beduíno resiste três dias de marcha com uma tâmara: “No primeiro dia come a pele, no segundo dia o fruto e no terceiro o caroço”.
As tâmaras, incluídas numa alimentação variada, equilibrada e completa, são saudáveis quer para indivíduos diabéticos quer para indivíduos saudáveis quer para indivíduos em dietas de emagrecimento.
Existem diversos tipos de tâmaras.
No entanto, é muito importante procurar tâmaras que não sejam brilhantes já que essas normalmente são cobertas de glicose, deixando assim de ser saudáveis. Em caso de dúvida veja a lista de ingredientes que deve ser apenas um: Tâmaras!
Ana Catarina Tavares
1726N
Panquecas
Ingredientes:
Preparação:
Molho de Amoras
Ingredientes
Preparação:
Ana Catarina Tavares
1726N
Para aquelas alturas em que nos apetecia mesmo um bom prato de esparguete à bolonhesa mas que estamos a tentar controlar os hidratos de carbono existe uma outra opção: o "esparguete de courgete" também conhecido por courgetti.
O nome pode parecer assustador mas não é mais do que a courgete cortada num espiralizador. O espiralizador permite cortar diversos legumes em fios que se assemelham-se muito a esparguete.
Dê asas à imaginação e faça os mais diversos pratos com este utensílio!
No entanto se tem pouca imaginação ou precisa de ideias vá a este site http://inspiralized.com/.
Courgetti com soja à bolonhesa
Ingredientes (1 pessoa):
- 1 Colher de servir de soja (previamente demolhada)
- 1 Colher de sopa de milho congelado
- 2 Cogumelos frescos
- 1 Courgete grande
- Sal qb
- Pimenta qb
- Alho picado qb
- 2 Colheres de sopa de polpa de tomate
- 1 Cebola pequena picada
Preparação:
- Coloque 1 colher de sopa de azeite num tacho com a cebola, o alho, o milho e os cogumelos cortados em cubos.
- Mexa e junte a polpa de tomate, o sal, a pimenta e a soja.
- Deixe cozinhar em lume baixo durante 5 minutos.
- Enquanto a soja está a apurar comece por lavar a courgete e espiralizá-la.
- Deite a courgete espiralizada num prato e deite a soja por cima.
Ana Catarina Tavares Nutricionista 1726N